Bạn bắt đầu nhận thấy rằng bạn không thể nhớ mình đã đặt chìa khóa ở đâu hoặc một lần nữa lại quên mất một cuộc họp quan trọng, bạn không thể tập trung vào những vấn đề quan trọng và luôn bị phân tâm, không nhớ kỹ tài liệu mới hoặc không thể nhớ tài liệu đã thông qua gần đây? Nếu vậy, điều đáng suy nghĩ là làm thế nào để cải thiện trí nhớ và sự chú ý ở người lớn và lấy lại trạng thái cũ của họ.
Điều đầu tiên bạn nghĩ đến là tạo một nhật ký hoặc lịch trực tuyến với các lời nhắc để không bỏ lỡ các sự kiện và cuộc hẹn quan trọng. Nhưng phải làm sao với những thông tin cần được ghi nhớ và chuyển vào trí nhớ dài hạn? !
Thật không may, mọi thứ không đơn giản như vậy. Mặc dù có nhiều sự lựa chọn, công thức thuốc viên, và nhiều loại thuốc bổ sung, nhưng hiện tại vẫn chưa có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy chúng thực sự cải thiện hoạt động của não và quá trình suy nghĩ. Và việc thử nghiệm một loại thuốc trị giá $ 50 hứa hẹn tăng cường kết nối thần kinh trong não chỉ trong vài tuần nghe có vẻ không hấp dẫn lắm, đặc biệt nếu cuộc hẹn được bác sĩ đưa ra như một phần của chương trình khuyến mãi.
Trong thế kỷ 21 của công nghệ thông tin, để có thể trang trải toàn bộ khối lượng hoặc thậm chí chuẩn bị cho một kỳ thi, không chỉ cần dành thời gian cho nó. Cốt lõi của vấn đề thường chỉ là khả năng ghi nhớ kém, trí nhớ yếu và cách tiếp cận sai trong quá trình học.
May mắn thay, có những phương pháp tăng cường trí nhớ hiệu quả đã được khoa học chứng minh và những cách để cải thiện chức năng não, cả ngắn hạn và dài hạn tại nhà, và thậm chí giúp việc ôn thi dễ dàng hơn. Dưới đây chúng tôi sẽ xem xét từng người trong số họ một cách riêng biệt.
Thử thiền để cải thiện sự tập trung
Chú ý là một trong những thành phần chính của trí nhớ. Để dữ liệu chuyển từ bộ nhớ ngắn hạn sang bộ nhớ dài hạn, bạn cần tập trung vào phần tài liệu cụ thể này. Cố gắng làm những việc quan trọng tránh xa những thứ gây xao nhãng như TV, âm nhạc, điện thoại, phòng trò chuyện và các hoạt động giải trí khác.
Thực hiện điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng, đặc biệt nếu xung quanh bạn là những người hàng xóm ồn ào hoặc trẻ em. Cố gắng dành ra một khoảng thời gian cho bản thân khi không có ai cản trở để bạn có thể tập trung vào công việc của mình.
Trí nhớ và khả năng tập trung nằm gần như trong cùng một vùng của não. Nó đã được chứng minh rằng với sự gia tăng sự tập trung chú ý thông qua thiền định, nó dẫn đến sự cải thiện hiệu suất của não và quá trình ghi nhớ ở người lớn.
Thiền giúp cải thiện và phát triển trí nhớ làm việc, tạm thời lưu trữ dữ liệu bạn cần suốt cả ngày. Nói một cách đơn giản, tại một thời điểm nhất định trong não có 7 phần thông tin, khi một phần mới xuất hiện, nó sẽ thay thế phần cũ, phần này đã hoặc chưa được ghi lại trong trí nhớ dài hạn. Thiền giúp bạn nhận được thông tin cần thiết trong một khoảng thời gian nhất định nhanh hơn.
Không biết chắc chắn sẽ mất bao lâu để thấy kết quả khả quan. Nói chung, quá trình này có thể mất từ 2 đến 8 tuần.
Có lẽ tác dụng tĩnh tâm của thiền định làm tăng khả năng vượt qua tiếng ồn tinh thần (mất tập trung) và tập trung vào những gì bạn cần biết ở thời điểm này hay thời điểm khác.
Dưới đây là một số cách hiệu quả hơn:
- Tắt tất cả thông báo khi học.
- Cố gắng cách ly bản thân với những người bạn biết khi học. Đến thư viện hoặc quán cà phê, nơi bạn sẽ không bị quấy rầy.
- Chỉ làm việc trên một chủ đề tại một thời điểm, tránh đa nhiệm và thường xuyên chuyển sang tài liệu khác.
Đừng nhồi nhét
Để xử lý đầy đủ thông tin này hoặc thông tin đó, nó cần được nghiên cứu theo nhiều cách tiếp cận. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên học một tài liệu cụ thể theo từng phần sẽ ghi nhớ nó tốt hơn nhiều so với những người học mọi thứ cùng một lúc.
Cấu trúc và tổ chức dữ liệu của bạn
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thông tin được tổ chức trong não thành các "cụm" liên kết với nhau. Khả năng cấu trúc dữ liệu này của não có thể được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày. Hãy thử kết hợp các ý tưởng và thuật ngữ tương tự với nhau, hoặc phác thảo các ghi chú hoặc nhóm tài liệu từ các cuốn sách khác nhau, điều này sẽ giúp bạn dễ nhớ và làm nổi bật thông tin bạn muốn từ các nguồn khác nhau.
Sử dụng kỹ năng ghi nhớ và viết tắt
Mnemonics là một kỹ thuật ghi nhớ thường được học sinh sử dụng để lấy dữ liệu từ não nhanh hơn. Nói cách khác, đó là một cách dễ dàng để ghi nhớ những thông tin phức tạp. Ví dụ, bạn có thể liên kết một thuật ngữ bạn muốn nhớ bằng cách liên kết nó với một chủ đề mà bạn quen thuộc. Những kỹ năng ghi nhớ tốt nhất là những kỹ năng liên quan đến hình ảnh tích cực hoặc sự hài hước. Bạn có thể nghĩ ra một vần điệu, bài hát hoặc trò đùa để ghi nhớ một phân đoạn cụ thể của tài liệu.
Từ viết tắt là kỹ thuật được sử dụng phổ biến nhất để ghi nhớ liên kết các danh sách hoặc chuỗi ngắn.
Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta đã quá quen với những từ viết tắt đến nỗi chúng ta thậm chí không để ý đến chúng và không nghĩ xem chúng được tạo thành từ những từ nào.
Khi học kiến thức mới, bạn có thể tạo các chữ viết tắt của riêng mình.
Phân tích tài liệu chi tiết và lặp lại những gì bạn đã vượt qua
Để ghi nhớ thông tin, trước tiên bạn cần làm cho não bộ dễ hiểu, sau đó lặp lại tất cả những gì đã học một lần nữa, khi đó thông tin chắc chắn sẽ rơi vào trí nhớ dài hạn. Ví dụ: đọc định nghĩa của một thuật ngữ chính, nghiên cứu định nghĩa của thuật ngữ đó, sau đó đọc mô tả chi tiết hơn về ý nghĩa của thuật ngữ đó. Bằng cách lặp lại quá trình này vài lần, bạn có thể sẽ thấy rằng bạn nhớ thuật ngữ dễ dàng hơn và nhanh hơn theo thời gian.
Để xem lại tài liệu đã nghiên cứu, bạn cũng nên chia tài liệu đó thành ba loại độ khó. Đối với mỗi người trong số họ, hãy chọn lượng thời gian bạn dành và số ngày trong tuần.
Xem lại tài liệu một lần nữa, nếu nhớ kỹ thì chỉ lặp lại một lần mỗi tuần.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tái tạo thông tin, hãy đọc lại nó sau vài giờ hoặc cách ngày.
Và nếu bạn không nhớ gì, hãy nghiên cứu lại tài liệu trong 10 phút. Sau khi toàn bộ chu kỳ lặp lại, bạn sắp xếp lại thông tin theo cách bạn nhớ nó và phân bổ thời gian của bạn để lặp lại và lấp đầy khoảng trống.
Trực quan hóa thông tin
Hình dung thông tin thường giúp mọi người ghi nhớ tài liệu tốt hơn vì một số người có nhận thức trực quan hơn. Ví dụ: chú ý đến hình ảnh, đồ thị và bảng trong các hướng dẫn tương tự. Bạn có thể tạo sơ đồ, sơ đồ và bản vẽ của riêng mình, sử dụng ghi chú ở lề hoặc bút đánh dấu màu để ghi nhớ những điểm quan trọng và nhanh chóng tìm thấy thứ bạn cần.
Liên kết thông tin mới với thông tin đã biết
Khi nghiên cứu tài liệu không quen thuộc, hãy dành thời gian suy nghĩ xem thông tin này liên quan như thế nào với những gì bạn đã biết. Khi tìm thấy mối quan hệ này, bạn sẽ dễ dàng ghi nhớ những thông tin đã nhận gần đây.
Đọc to
Nghiên cứu chỉ ra rằng đọc to giúp dễ dàng ghi nhớ thông tin hơn. Các giáo viên cũng ủng hộ khái niệm này và áp dụng nó vào thực tế khi họ yêu cầu học sinh của mình dạy tài liệu mới cho các bạn cùng lớp của mình. Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp này và nghiên cứu tài liệu mới với bạn của mình.
Dành nhiều thời gian hơn cho thông tin phức tạp
Thông tin nào dễ nhớ nhất ở đầu hay cuối? Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thứ tự mà dữ liệu được kiểm tra đóng một vai trò quan trọng trong việc bộ não được lấy mẫu và xuất ra nhanh như thế nào. Và tài liệu được ghi nhớ tốt nhất ở đầu sách và cuối sách.
Thông tin ở giữa thường bị mất, nhưng vấn đề này có thể được giải quyết bằng cách lặp lại nhiều lần. Một chiến lược khác là cố gắng diễn đạt lại những gì bạn đã học được bằng từ ngữ của riêng bạn để dễ nhớ hơn.
Thay đổi môi trường thông thường
Một cách tuyệt vời khác để cải thiện khả năng ghi nhớ là thay đổi môi trường học tập. Thay đổi địa điểm trong lớp học hoặc thời gian trong ngày để nghiên cứu tài liệu. Bằng cách thêm một yếu tố mới vào các hoạt động học tập của mình, bạn có thể tăng hiệu quả của các nỗ lực và khả năng ghi nhớ thông tin.
Nhớ trước khi viết
Giáo viên thường yêu cầu bạn viết ra giấy trước khi bắt đầu giảng dạy để tài liệu được ghi nhớ tốt hơn.
Hãy nhớ và nhẩm lại những gì bạn viết ra, không chỉ viết lại mà không suy nghĩ.
Quá trình này sẽ không khó vì thông tin sẽ lưu lại trong bộ nhớ ngắn hạn khoảng 10-20 giây. Và khi tinh thần hướng thông tin này trở lại trong đầu, bạn sẽ chuyển nó vào trí nhớ dài hạn.
Ngủ đủ giấc và đừng quên chợp mắt nếu có thể
Hầu hết học sinh cố gắng dành nhiều thời gian hơn cho việc học và hoàn toàn quên đi giấc ngủ. Nhưng điều này chỉ khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn, vì thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ cũng như một số khả năng nhận thức khác.
Mối liên hệ giữa giấc ngủ và trí nhớ đã được nhiều nghiên cứu xác nhận, vì nhiều người biết rằng quá trình củng cố trí nhớ xảy ra trong khi ngủ. Theo đó, chất lượng của giấc ngủ liên quan trực tiếp đến sự rõ ràng của ký ức. Nếu chất lượng giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng, thì bạn sẽ sớm nhận thấy rằng những ký ức đang trôi tuột khỏi bạn. Ngược lại, với giấc ngủ đủ từ 8 tiếng trở lên, việc nhớ lại những khoảnh khắc nhất định sẽ dễ dàng và nhanh chóng hơn nhiều.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng giấc ngủ ngắn có thể cải thiện hiệu suất bộ nhớ. Một trong những nghiên cứu nổi tiếng nhất trong lĩnh vực này đã chỉ ra rằng giấc ngủ REM (chỉ nửa giờ hoặc lâu hơn) làm tăng khả năng lưu giữ thông tin của não. Các nhà nghiên cứu yêu cầu hai nhóm người ghi nhớ một bộ tranh với các hình ảnh khác nhau, và sau đó khoảng 40 phút đưa ra một bộ thẻ khác. Một trong những nhóm đã chợp mắt trong 40 phút đó.
Kết quả:nhóm ngủ trưa giữ lại nhiều thông tin về ảnh hơn (85%) so với nhóm không ngủ (60%).
Một lần nữa, lý do là sự củng cố trí nhớ - não cần ngủ để quá trình này diễn ra tốt đẹp, vì vậy ngủ một chút sẽ chỉ có lợi.
Kết luận:Nếu bạn muốn tận dụng tối đa nguồn dự trữ của bộ nhớ, hãy cho cơ thể ngủ đủ giấc.
Tàu
Tập thể dục được biết đến với tác dụng cải thiện nhận thức, sự tập trung và lưu thông máu trong não thông qua dòng oxy đến các tế bào và tâm trạng của nó.
Tập thể dục cũng kích hoạt giải phóng protein cathepsin B trong não. Điều này kích thích sự phát triển của các tế bào thần kinh (tế bào não) và tạo ra các kết nối bổ sung trong vùng hippocampus, một khu vực của não chịu trách nhiệm ghi nhớ và lưu giữ lâu dài.
Tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện chức năng não trong một số nghiên cứu, vì vậy trước tiên hãy nói về điều đó. Trong số đó, người ta đã chứng minh rằng chỉ cần tập thể dục nhẹ vài phút là có thể cải thiện trí nhớ ngay lập tức. Những người tham gia thí nghiệm thực hiện các bài tập với cường độ khác nhau, trong khi các nhà khoa học tại thời điểm đó quan sát thấy những thay đổi trong hoạt động của não.
Kết quả cho thấy trong các bài tập này, sự kết nối giữa các vùng não chịu trách nhiệm tạo ra các ký ức theo từng giai đoạn mới (ký ức tự truyện, ghi nhớ theo nguyên tắc "ai, cái gì, ở đâu và khi nào"), và cả trong con quay hồi chuyển răng giả được cải thiện. và hải mã.
Do đó, chỉ trong vài phút hoặc thậm chí một giờ tập thể dục, bạn có thể cải thiện trí nhớ của mình. Bạn có thể thử máy chạy bộ hoặc đi bộ để bắt đầu và hầu hết mọi người đều có thể làm được.
Uống cà phê và trà
Caffeine là một chất tăng cường trí não nổi tiếng. Với số lượng lớn, nó có hại cho sức khỏe và thậm chí nguy hiểm, nhưng chắc chắn rằng nó cải thiện khả năng ghi nhớ.
Trong một nghiên cứu của Johns Hopkins, một nhóm tình nguyện viên được yêu cầu không tiêu thụ thực phẩm có chứa caffein và nhóm còn lại được bổ sung 200 mg caffein 5 phút sau khi được yêu cầu xem ảnh. Ngày hôm sau, họ thậm chí còn được cho xem nhiều bức tranh hơn, một số bức giống hệt quá khứ hoặc tương tự về một mặt nào đó, cũng có những bức mới.
Nhóm sử dụng caffeine ngày hôm trước đã làm tốt hơn nhiều trong việc xác định những bức ảnh nào giống với bức ảnh gốc và thậm chí có thể phân biệt được sự khác biệt giữa chúng.
Trà và cà phê chứa lượng caffein cao nhất và chúng cũng có nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như chất chống oxy hóa. Cố gắng hấp thụ caffeine từ các loại trà và cà phê tự nhiên, không phải đồ uống năng lượng có ga có đường. Ngoài caffeine, trà xanh và đen chứa các thành phần giúp cải thiện trí nhớ. Nên uống chúng cả ngày, nhưng tốt nhất là không nên uống trước khi đi ngủ.
Ăn thực phẩm giàu flavonoid
Thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (thịt đỏ, bơ) không tốt cho trí nhớ. Và chỉ để chuẩn bị cho các kỳ thi, học sinh thường ăn nhiều thức ăn không tốt cho sức khỏe thậm chí còn gây hại cho não bộ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thực phẩm này thậm chí có thể dẫn đến bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ trong tương lai, gây tổn hại không thể khắc phục được đối với sức khỏe não bộ và gây mất trí nhớ.
Để cải thiện trí nhớ, nên ăn các thực phẩm tốt cho não, nhiều cá, dầu ô liu, ngũ cốc nguyên hạt, quả óc chó, quả việt quất.
Về lâu dài, thực phẩm chứa nhiều flavonoid sẽ giúp cải thiện trí nhớ, đặc biệt là các loại quả mọng màu sẫm và ca cao. Flavonoid là các hợp chất chống viêm được tìm thấy trong thực vật giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu cũng đã chứng minh là một chất ngăn ngừa ung thư tuyệt vời, và tiêu thụ quả việt quất trong vài tuần sẽ làm chậm quá trình mất trí nhớ.
Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ quả việt quất thường xuyên trong 12 tuần giúp cải thiện trí nhớ không gian. Các dấu hiệu cải thiện đầu tiên đã xuất hiện vào tuần thứ ba của thử nghiệm.
Sô cô la đen chứa 70% ca cao trở lên cũng được biết là có tác dụng cải thiện chức năng não.
Thuốc và Chất bổ sung
Nếu bạn đang tìm cách cải thiện chức năng não thông qua việc bổ sung, thì axit béo omega-3 là tốt nhất.
Khi chọn chất bổ sung và trước khi uống bất kỳ viên nào, hãy chú ý đến nhãn, chất béo omega-3 phải được lấy từ dầu cá tinh chế cao, tốt nhất là từ cá được tìm thấy ở vùng nước lạnh, vì chúng chứaít thủy ngân. Chúng cải thiện trí nhớ, đặc biệt là ở người cao tuổi, và các chức năng nhận thức khác.